【7年実践中】マインドフルネス瞑想〜簡単3ステップのやり方と効果

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瞑想は現在マインドフルネスとも呼ばれ、宗教的な要素を排した科学的なものとして着目を集めています。
あくまでも説に過ぎませんが脳疲労を取るとも言われており、ビジネスパーソンはもちろん、成長期にある子供にも瞑想をさせる幼稚園があるそうです。

この記事では、最近疲れを感じている方やストレスを抱えやすい方に向けて、簡単な瞑想の方法をご紹介します。

あなたの頭や身体がもっとスッキリしたらどうなるでしょう?
きっとあなたのパフォーマンスは高くなり、もっと生き生きとした生活が待っているはずです。

ではまず、瞑想(マインドフルネス)とは何か、といったところからご説明します。

瞑想(マインドフルネス)とは


瞑想は古くから「今のありのままの自分を受け入れる」方法として、仏教やキリスト教など宗教の修行的なものとして使われてきました。

しかし近年、この瞑想は脳疲労をとる、ストレスを緩和するといった効果があるとして着目されています。
そこで瞑想から宗教的要素を排して科学的に研究されているものがマインドフルネスです。

脳科学とマインドフルネスの関係についてはこの本にくわしく書かれています。

マインドフルネス(瞑想)によって得られる効果

マインドフルネスを実践すると以下のような効果があるといわれています。

  • ストレスが軽くなる
  • 集中力が高まる
  • 平穏な気持ちでいられる……など

これらの効果はマインドフルネスが脳の疲れをとるために享受できると言われていますが、脳科学的にはすべてが明らかになってはいません。

ただ私たち人類の歴史と経験から、マインドフルネス(瞑想)によってストレス緩和や集中力の向上といった効果が得られるため、心の落ち着きや平穏を取り戻すことが出来ると考えて間違いないでしょう。

マインドフルネスはとても簡単!たったの3ステップ

さて、なかなか聞き慣れないマインドフルネス(瞑想)を実践しようとしても、何をすれば良いのか分からないのではないでしょうか?

しかしあなたのストレスが解消して、ひいては生きることが楽になる、仕事がもっと楽になりはかどるとしたらどうでしょう?

とても素晴らしい結果が待っていると私は思います。
そこで具体的なマインドフルネスのやり方をご説明します。

マインドフルネスは簡単3ステップで出来る!

やり方はとても簡単で、以下の手順に従って下さい。

  1. 楽な姿勢で座る
  2. 腹式呼吸で鼻からゆっくり息を吸って吐く
  3. 呼吸しながら心の中で1〜10数える(例えば1〜5で吸って、6〜10で吐く)。10まで行ったらまた1から数える:(重要)雑念が浮かんで数字が分からなくなった、あるいは集中できなくなったら1から数えなおすこと

たったのこれだけです。
いつでもどこでも誰でも出来ますよね?

数字を1から数えなおす意味

この記事でご紹介しているマインドフルネスで重要なことはたったひとつ。
数字を1から数えなおすことです。

心の中で数字を数えることは、いわば無心で出来る単純作業です。
(無心になるために唱える言葉や数字をマントラと呼びます。意味のない言葉の羅列が適しています)
しかしマインドフルネス中は必ず雑念が浮かびます
そこでこの雑念をリセットするために1から数字を数えなおすことが重要になります。

決して、1から数えなおすことは悪いことではありません。むしろ良いことです。

あなたが雑念を持っていること、雑念が出てしまうありのままの心を受け止めて、謙虚にもう一度1から数字を数えなおしましょう。

【実践した私】マインドフルネス瞑想を7年つづけてみました〜うつが改善した

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瞑想にはさまざまなやり方がありますので、ご自身に合った方法を見つけることが一番です。
ここでご紹介した方法は、仏教の数息観と呼ばれる方法を私なりにアレンジしたもので、私は7年以上毎日続けています。

実は、私は10年以上うつ病でクリニックに通院しています。
実際、今は予防のために通院している程度で、ここ5年はフリーランスとして自立して働けています。

このようになるまでには色々な方法を試しましたが、マインドフルネス瞑想は一定の効果があると私は感じています。

マインドフルネス瞑想で自己肯定感が高まった

うつ病になって5年くらい経った頃ですが、マインドフルネス瞑想が脳に良いと聞きました。
本当に?と思いつつ、半信半疑で毎日短くて2分、長くて15分ほど、朝晩マインドフルネス瞑想をつづけました。

数ヶ月経った頃から、少しずつ気分が晴れ始め、私の性格の欠点である「人に頼れない、相談できない」という恐れ(人が怖い)の気持ちが少しずつ取れてきました。

ちょっと難しい言い方をすると、自己肯定感が高まった感じです。
自分は自分で良いんだなあと感じられるようになりました。

うつは脳の病気

言われてみればですが、うつは脳の病気ですから、気持ちを落ち着ける、気分を穏やかにするマインドフルネス瞑想は脳に何らかの影響を与えていると考えても不自然ではありません。

ですから、マインドフルネス瞑想は私の気持ち(脳)に何か良い影響を与えているのかなと思っています。

今もマインドフルネス瞑想は実践中です

もう習慣になってしまいましたが、マインドフルネス瞑想はつづけています。
マインドフルネス瞑想は大きな変化を一気に起こすようなものではありませんが、私は気持ちがとても落ち着いて気分も晴れ晴れとするので、毎日つづけています。

もしストレスが軽くなったらどんな気持ちになりますか?

今抱えている仕事や人間関係。誰でも辛さを感じるものですが、そんな辛さから解放されたらどんな気分でしょうか?

いくつかマインドフルネス瞑想の参考書籍を挙げておきますので、ぜひ試してみて下さい。
実践すればきっと結果がついてきて、今より楽(らく)、楽しく、生き生きと出来るようになるでしょう。

人間関係がつらいなあという方のためにも記事を書いています。良かったらご一読下さい。
【悩み】人間関係に疲れたときに読みたい本と問題の解決法

こちらの本はマインドフルネス瞑想の入門にぴったりの本です。具体的なマインドフルネス瞑想の意味ややり方が分かります。

こちらの本はマインドフルネス瞑想の実践編として、色々なマインドフルネス瞑想のやり方が説明されています。

こちらの本は付属のCDを聴きながらマインドフルネス瞑想を行える本です。音楽によるヒーリング効果とマインドフルネス瞑想の相乗効果で、落ち着いた毎日が過ごせるようになるでしょう。

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